Low Carb Diät - Abnehmen mit weniger Kohlenhydraten

Der Begriff „Low Carb“ steht für den englischen Begriff „Low Carbohydrates“, was so viel wie „wenige Kohlehydrate“ bedeutet. Er beschreibt keine bestimmte Diät, sondern ist vielmehr als Sammelbegriff für mehrere Ernährungsformen zu sehen, bei welchen weitgehend auf Kohlehydrate in der Ernährung verzichtet wird. Stattdessen wird vermehrt Fleisch sowie Gemüse konsumiert. Zu Low Carb Diäten zählen zum Beispiel die Lutz-Diät, bei welcher die Kohlehydratmenge täglich auf 6 Broteinheiten reduziert wird, die berühmte Atkins-Diät sowie die South-Beach-Diät oder die Logi-Methode.

Prinzip hinter der Low Carb Diät

Befürworter der Low Carb Methode gehen davon aus, dass der Körper sich während der Evolution nur bedingt an die Aufnahme von Kohlehydraten, wie sie zum Beispiel bei den Ackerbauern durch Getreide aufgenommen wurden, gewöhnt hat. Vielmehr sei der menschliche Metabolismus auf der Stufe der Jäger und Sammler stehengeblieben und wäre somit viel besser geeignet, Fleisch – also Eiweiß und Fette – zu verwerten.

Bereits im 19. Jahrhundert wurde von dem Engländer William Banting der das Prinzip der kohlehydratarmen Diät propagiert, welche nicht nur Stoffwechselkrankheiten therapieren sollte, sondern auch anderen Zivilisationskrankheiten den Kampf ansagte – zum Beispiel Übergewicht. Wissenschaftliche Grundlage hier ist hier die Annahme, dass der Körper seine notwendige Energie überwiegend aus Kohlehydraten bezieht, welche er einfach verwerten und im Körper in Einfachzucker aufspalten kann. Solange Kohlehydrate als Energielieferant zur Verfügung stehen, werden Fettreserven nicht angegriffen.

Durch den vollständigen Verzicht oder die starke Einschränkung der Kohlehydrataufnahme wird der Körper gezwungen, notwendige Energie aus den körpereigenen Fettzellen zu beziehen – ein Stoffwechselvorgang, der auch Ketose genannt wird. Mit dem Hormon Glukagon werden Fettzellen geöffnet und die Fette darin zu Energie umgewandelt – das Gewicht wird langsam und stetig reduziert.

Low Carb Diät mit Beachtung der Kohlehydratmenge

Wer Gewicht mit der Low Carb Methode verlieren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten. Die zwei gängigsten Formen sind die Reduktion der Kohlehydratmenge sowie die Beachtung des glykämischen Index.

Bei einer Reduktion der Kohlehydratmenge wird die tägliche Menge an Kohlehydraten auf 70 bis 110 Gramm pro Tag reduziert. Während es nicht so wichtig ist, zu welchen Zeiten oder welche Mengen gegessen werden, muss die Nahrung stets über einen niedrigen Kohlehydratanteil verfügen. Das Beachten von Nährwerttabellen und gegebenenfalls auch das Abwiegen von Mahlzeiten, zumindest in der Anfangszeit, sind hier unerlässlich, bis man ein Gefühl für seine täglich durch die Nahrung aufgenommene Kohlehydratmenge hat.

Während stark kohlehydrathaltige Lebensmittel zwar nicht verboten sind, erübrigt sich ihr Konsum fast von alleine, da durch diese bereits schon die Gesamttagesmenge an Kohlehydraten überschritten werden kann. Ein Glas Cola beispielsweise enthält 25 Gramm Kohlehydrate.

Als Synonym für Zucker sind Kohlehydrate in großen Mengen in jeglichen Süßigkeiten, aber auch Getreideprodukten zu finden. Neben raffiniertem Zucker ist auch in Fruchtzucker ein sehr hoher Anteil an Kohlehydraten enthalten, sodass auf Fruchtsäfte verzichtet und Obst nur in Maßen konsumiert werden sollte. Stattdessen können Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte aller Art und reichlich Gemüse konsumiert werden. Als Getränke eignen sich besonders Wasser, Tee oder Fruchtschorlen.

Low Carb Diät mit Beachtung des glykämischen Index

Im Prinzip stellt die Beachtung des glykämischen Index eine Erweiterung der ersten Variante dar. Es gelten die beschriebenen Prinzipien der Kohlehydratreduzierung, jedoch wird hier zusätzlich auf die Beschaffenheit der aufgenommenen Kohlehydrate geachtet sowie die Zeiten, zu welchen diese aufgenommen werden.

Die wissenschaftliche Grundlage hinter diesem Prinzip ist die Tatsache, dass Einfachzucker („schnelle Kohlehydrate“) den Blutzucker schnell ansteigen lassen und hierdurch das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist das einzige Hormon im Körper, welches aktiv Fett in den Fettzellen speichert und dessen Abbau verhindert.

Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und die große Menge an ausgeschüttetem Insulin wird der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder fallen und es kommt zu Heißhungerattacken.

Der glykämische Index beschreibt, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Produkte mit niedrigem glykämischen Index sorgen für einen langsamen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels – hierdurch wird statt Insulin das Hormon Glukagon gelockt, welches aktiv Fett abbaut. Auf zahlreichen Tabellen im Internet kann der glykämische Index, wie in der GLYX-Diät propagiert, nachgeschlagen werden.

Auch ist hier wichtig, dass zwischen Mahlzeiten ausreichend Zeit vergehen sollte, damit der Körper genug Zeit hat, um alle Nährstoffe optimal zu verwerten und abzubauen, bevor er mit einer zu schnellen erneuten Energiezufuhr überlastet wird.

Für wen ist die Low Carb Methode geeignet?

Menschen, die über einen längeren Zeitraum abnehmen und ihr Gewicht halten wollen, sind mit der Low Carb Methode gut beraten. Ob vollständig auf Kohlehydrate verzichtet wird oder ihre Zusammensetzung – wie bei der Glyx-Methode – kontrolliert wird, ist dem Geschmack des Einzelnen überlassen.

Während es bei einem vollständigen Verzicht von Kohlehdydraten zur Ketose kommt – einem Stoffwechselvorgang, bei welchem Ketokörper wie Aceton freigesetzt werden – kann dies zu unerwünschten Nebenwirkungen wie starkem Mund- oder Körpergeruch führen.

Bei einem reduzierten Anteil an Kohlehydraten ist dies nicht der Fall, da der Körper nicht völlig auf den Fettstoffwechsel umschaltet, sondern ein anderes Hormon produziert, um Fettzellen aufzuspalten und abzubauen.

Da die Ernährung bei der Low Carb Methode sehr eiweißreich ist, muss niemand hungern. Ein starkes Sättigungsgefühl hilft, die neue Ernährungsform beizubehalten und auch langfristig Erfolge zu verzeichnen. Menschen, die nicht gerne Nährwerttabellen studieren oder ihre Gerichte abwiegen, sollten sich auf die Glyx-Methode konzentrieren, bei welcher lediglich glykämische Werte, nicht jedoch die genauen Mengen, berücksichtigt werden müssen.

Erfolge mit der Low Carb Methode

Die Low Carb Methode kann eine ausgewogene Ernährungsform darstellen, solange man genügend Vitamine in Form von Gemüse zu sich nimmt. Je kleiner der Anteil an Kohlehydraten in der Ernährung wird, desto einseitiger und fetthaltiger wird die Ernährung. Da nur eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung auf Dauer empfohlen wird, hängt die individuelle Reduktion der Kohlehydratmenge davon ab, ob die Low Carb Methode für kurzfristige Abnehmerfolge oder sogar als langfristige Ernährungsmethode geeignet ist.

Besonders in der Anfangszeit wird durch die erhöhte Aufnahme von Eiweiß viel Wasser ausgeschwemmt, was zu einem starken Gewichtsverlust führen kann. Wer konsequent ist, kann im ersten Monat bereits sechs bis acht Kilogramm abnehmen und in den folgenden Monaten weiter das Gewicht reduzieren – konkrete Erfolge hängen hier natürlich von der individuellen Gesundheit, dem eigenen Gewicht und der Muskelmasse ab – je sportlicher ein Mensch ist und desto mehr Bewegung er in seinen Alltag integriert, desto mehr Fett kann er auch verbrennen, denn der Körper nimmt sich nur Energie, egal ob aus Fett oder Zucker, wenn er sie auch benötigt.